5 svarīgi ieradumi, kas jāievieš pēc 45 gadu vecuma, lai palielinātu ilgmūžību

Sasniegt 45 gadu vecumu bieži nozīmē ieiet jaunā dzīves posmā. Kad Tu piedzīvo acīmredzamas pārmaiņas, Tu vari sākt prātot, vai šīs izmaiņas nozīmē neizbēgamu lejupslīdi, kuru nav Tavā kontrolē

Patiesībā jau ap 45 gadu vecumu Tu vari aktīvi ietekmēt to, kā noveco Tu. Pieņemot noteiktus ieradumus, Tu vari uzlabot gan dzīves kvalitāti, gan tās ilgumu.

Tādi eksperti kā Neitans LeBrasērs (Nathan LeBrasseur), Meijo Roberta un Arlēnas Kogodu centra direktors, skaidro, ka novecošana ir nepārtraukts process, kuru iespējams vadīt ar dzīvesveida izvēlēm. Noslēpums slēpjas laika pagarināšanā – t.i., gadu skaitā, ko pavadi labā veselībā –, ne tikai mūža ilgumā.

Būtiski ieradumi ilgākam mūžam pēc 45 gadu vecuma

Iespaidīgi, cik daudz mazas izmaiņas dzīvesveidā var pievienot Taviem dzīves gadiem. Novecošanas speciāliste Debora Vitmena (Debora Whitman) uzsver piecus veselīgus ieradumus, kas sievietēm var pagarināt dzīvi līdz pat 14 gadiem un vīriešiem – līdz pat 12 gadiem. Šie ieradumi arī par aptuveni trešdaļu samazina risku. Tie ir:

-Regulāras fiziskās aktivitātes stiprināšanai

-Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar uzturvielām un zems apstrādāto pārtikas produktu patēriņš

-Svara kontrole, lai samazinātu slodzi

-Kaitīgo ieradumu atmešana

Šie ieradumi var šķist pazīstami un pašsaprotami, bet to ietekmi nevajadzētu nenovērtēt. Pēc 45 gadu sasniegšanas pat viena no šīm izmaiņām var nest manāmus ieguvumus. No savas pieredzes varu teikt – ikdienas 30 minūšu pastaigas ieviešana palīdzēja man labāk gulēt un uzlaboja garastāvokli jau dažu nedēļu laikā.

Mikro ieradumi enerģijai un  līdzsvaram

Dr. Beatrise Krespo (Beatriz Crespo) ir radījusi mikro ieradumu koncepciju – tās ir mazas darbības, kas aizņem mazāk nekā divas minūtes un viegli iekļaujas aizņemtā dienas ritmā. Šie niecīgie rituāli palīdz regulēt, paaugstina enerģijas līmeni un uzlabo vispārējo vitalitāti – tas ir īpaši svarīgi, tuvojoties un pārsniedzot 45 gadus.

Vienkāršas prakses ietver: dziļu, apzinātu elpošanu caur degunu, lai samazinātu stresu; auksta ūdens šļakstīšanu uz plaukstām vai sejas, lai atjaunotos; un īsus augstas intensitātes intervālu treniņus (micro HIIT). Tādi vingrinājumi kā īsi pietupienu, atspiešanās vai “planka” pozas vingrinājumu cikli stiprina un palielina enerģiju, neprasot daudz laika.

Šie mikro ieradumi var šķist nenozīmīgi, bet esmu redzējis, cik daudz tie var dot. Pat viena ieraduma pieņemšana manā dienā ātri uzlaboja izturību un koncentrēšanās spējas – pierādījums tam, ka mazi soļi var dot lielus panākumus.

Sociālās saites un holistiska labklājība ilgstošai veselībai

Fiziskais ir būtisks, bet arī sociālās saites ir ārkārtīgi svarīgas kvalitatīvai novecošanai. Pētījumi, tostarp no Hārvardas universitātes un citām iestādēm, apliecina, ka cilvēki ar spēcīgām draudzībām un kopienas saitēm mēdz dzīvot veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Debora Vitmena no AARP stāsta, ka personīgā laime bieži sasniedz virsotni 70 gadu vecumā, pateicoties šīm nozīmīgajām attiecībām. Sociāli aktīvs dzīvesveids – caur klubiem, brīvprātīgo darbu vai regulārām tikšanās reizēm – ir spēcīgs līdzeklis labklājības uzturēšanai.

Papildu padomi no vadošajām universitātēm ietver: prioritātes piešķiršanu kvalitatīvam miegam, zema trieciena slodzes fiziskām aktivitātēm, piemēram, peldēšanai vai jogai, lai pasargātu locītavas, kā arī relaksācijas prakses, piemēram, meditāciju. Aizsardzība no saules un laba mutes dobuma higiēna arī palīdz ilgtermiņā saglabāt veselību.

Plānošana uz priekšu – gan finanšu, gan citādā ziņā, piemēram, izstrādājot iepriekšējas direktīvas – var samazināt nākotnes stresu un nodrošināt, ka Tavas vēlmes tiek ievērotas, tādējādi sniedzot kontroli pār savu veselības ceļu. Novecošana nav tikai pasīvs process. Pieņemot šos ieradumus un kopjot atbalstošas attiecības, Tu vari padarīt vidējo vecumu par enerģisku, pilnvērtīgu dzīves posmu.

Dažkārt noslēpums, kā pieņemt dzīves zelta gadus, slēpjas tajā, ka jāatsakās no ieradumiem, kuri klusībā mūs nospiež. Pēc 45 gadu vecuma ikdienas izvēles var vai nu atņemt mums prieku, vai arī atbrīvot, lai dzīvotu ar jaunu viegluma sajūtu. Ja vēlies būt laimīgāks pēc šī dzīves posma sasniegšanas, iespējams, ir pienācis laiks atteikties no uzvedības modeļiem, kas Tev vairs nekalpo. Šeit ir daži ieradumi, no kuriem vērts izvairīties, ja Tavs mērķis ir uzplaukt un rast jaunu laimi dzīves vēlākajos gados.

Kāpēc teikšana “jā” visam var kaitēt Tavai labsajūtai

Vai esi kādreiz juties izstiepts pārāk daudzos virzienos tikai tāpēc, ka nespēji pateikt “nē”? Mūsdienu straujajā pasaulē daudzi iekrīt lamatās, kur nepārtraukti piekrīt dažādiem lūgumiem – no bailēm kaut ko palaist garām vai vēlmes iepriecināt citus. Taču šis labu nodomu ieradums bieži noved pie pārslodzes un izsīkuma – gan fiziski, gan garīgi.

Pirms uzņemies kādu saistību, pajautā sev: vai tas patiesi atbilst manām vērtībām un prioritātēm? Ir pilnīgi pieņemami atteikties, lai aizsargātu savu laiku un enerģiju. Personīgi esmu sapratusi, ka teikt “nē” nenozīmē pievilt citus – tas nozīmē cienīt sevi. Kad sāku likt savas vajadzības pirmajā vietā, pamanīju mazāk stresa un vairāk brīvas vietas, lai izbaudītu dzīves vienkāršos priekus. Robežu nospraušana un rūpes par sevi var šķist pretrunīgas īpaši kultūrā, kas slavē nepārtrauktu aizņemtību. Bet atceries – teikšana “nē” var būt pašaprūpes akts un būtiska līdzsvarotas dzīves sastāvdaļa.

Lasi vēl: Banānu pudiņš ar karameļu mērci, maigs deserts 30 minūtēs

Kā fiziskās un garīgās labsajūtas ignorēšana nočiepj Tavu prieku

Pastāv izplatīts uzskats, ka mums nepārtraukti jārada, jādara un jāpanāk, lai justos vērtīgi. Šāda domāšana bieži dzen cilvēkus pāri robežām, atstājot viņus iztukšotus. Es kādreiz uzskatīju, ka atpūta ir greznība, bet izrādās – tā ir tikpat būtiska kā jebkurš sasniegums. Nepārtraukta uzdevumu žonglēšana, saukta arī par multitaskingu, var šķist produktivitātes paātrinātājs. Taču patiesībā tā šķeļ uzmanību un palielina stresu. Laikmetā, kad mūsu uzmanību pastāvīgi prasa telefoni, ziņas un sociālie tīkli, ir ārkārtīgi svarīgi aizsargāt sava prāta mieru.

Palēnināšanās un pilnīga klātbūtne katrā mirklī var izklausīties vienkārši, bet šī ieraduma ieviešana spēj būtiski mainīt Tavu garīgo labsajūtu. Mēģini koncentrēties uz vienu uzdevumu vienlaikus un vēro, cik mierīgāks un efektīvāks kļūsti. Tavs ķermenis un prāts ir pelnījuši tikpat daudz uzmanības kā Tavi ikdienas darbi.

Lasi vēl: Zinātnieki skaidro cik stundas vajadzētu gulēt cilvēkiem pensijas vecumā un vecākiem

Atteikšanās no perfekcionisma, lai atrastu patiesu mieru

Atzinības meklēšana un perfekcijas dzīšanās dažus var motivēt, taču šīs vēlmes var pārvērsties par nogurdinošām lamatām. Ja Tava pašvērtība balstās uz ārēju apstiprinājumu, ir viegli pazaudēt to, kas Tev patiesi svarīgs. Viena no atbrīvojošākajām pārmaiņām manā dzīvē bija lēmums pieņemt lēmumus, vadoties pēc savām vērtībām, nevis bailēm no citu vērtējuma. Nepilnības pieņemšana ļāva man vairāk novērtēt progresu, nevis pilnību.

Perfekcionisms uzliek nevajadzīgu spiedienu sasniegt neiespējamus standartus. Tā vietā mēģini koncentrēties uz patiesumu un autentiskumu. Šāds skatījums sniedz vairāk sirdsmiera un ļauj pilnvērtīgāk izbaudīt gan dzīves kāpumus, gan kritumus. Kādi ieradumi Tev ir palīdzējuši kļūstot vecākam? Vai esi izmēģinājis kādus mikroieradumus vai sociālās aktivitātes, kas radījušas pārmaiņas?

Dalies ar savu pieredzi un idejām zemāk – Tava stāsta iedvesma var būt kādam ļoti vērtīga! Neaizmirsti padalīties ar šo rakstu ar draugiem vai ģimeni, kuriem varētu noderēt iedrošinājums savā ceļā uz veselīgu novecošanu!