Pat vienkārša pastaiga var būt pilnīgs un efektīvs treniņš jūsu ķermenim. Pārvērtiet savu parasto maršrutu par īstu treniņu, ievērojot dažus vienkāršus noteikumus un paņēmienus.
Par laimi, ir daudz veidu, kā padarīt jūsu ikdienas pastaigu ievērojami efektīvāku, lai sadedzinātu kalorijas, stiprinātu muskuļus un uzlabotu izturību.
Paātrini tempu
Galvenā atšķirība starp lēnu staigāšanu un vingrošanu ir intensitāte. Lai palielinātu efektivitāti, palieliniet iešanas ātrumu. Tavs mērķis ir sasniegt tādu tempu, kurā vēl vari runāt, bet vairs nevari dziedāt.
Tas ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu, liekot sirdij strādāt vairāk, kas ir lielisks kardio treniņš. Mēģiniet saglabāt šo tempu lielāko pastaigas daļu pēc iesildīšanās.
Meklējiet kalnus un pakāpienus
Vienkāršākais veids, kā palielināt intensitāti, ir izvēlēties pareizu reljefu. Maršruti ar kalniem vai kāpnēm liek jūsu kāju muskuļiem strādāt daudz vairāk. Kāpiens augšā ir lielisks spēka treniņš, un nokāpšana iesaista stabilizējošos muskuļus.
Ja tuvumā nav dabisku pauguru, izmantojiet kāpnes parkos vai ēku tuvumā. Lai panāktu intervāla efektu, pārmaiņus staigājiet pa līdzenu virsmu.
Izmantojiet intervālus
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir efektīvs ne tikai skrējējiem. Jūs varat tos viegli īstenot, ejot. Alternatīvi ļoti ātras pastaigas (gandrīz skriešanas) periodi, kas ilgst 1–3 minūtes, ar lēnākas staigāšanas periodiem, kas ilgst tikpat vai nedaudz ilgāk.
Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes. Intervāli ievērojami palielina kaloriju sadedzināšanu, uzlabo vielmaiņu un izturību.
Strādājiet ar rokām
Neļaujiet rokām karāties pie sāniem. Aktīvi salieciet tos elkoņos apmēram 90 grādu leņķī un virziet tos laikā ar saviem soļiem – uz priekšu un atpakaļ.
Šis roku darbs ne tikai palīdz uzturēt ātru tempu, bet arī iesaista plecus, muguru un rokas, pārvēršot iešanu par visaptverošāku, visa ķermeņa treniņu.
Pievienojiet svaru
Ja esat gatavs lielākam izaicinājumam, mēģiniet pievienot svaru. Īpaša svērta veste vienmērīgi sadalīs svaru. Varat arī izmantot mugursomu, kas piepildīta ar grāmatām vai ūdens pudelēm. Pat neliela papildu slodze liks jūsu muskuļiem strādāt vairāk.
Ja esat pieredzējis soļotājs, varat mēģināt staigāt ar maziem roku atsvariem, veikt šūpoles vai citus vienkāršus vingrinājumus, kamēr pārvietojaties (taču esiet uzmanīgi ar savu tehniku).
Mainiet pārklājumu un maršrutu
Staigājot pa nelīdzenām virsmām (meža takām, granti, smiltīm) nepieciešams vairāk kāju darba. Tas ne tikai padara jūsu treniņu efektīvāku, bet arī palīdz attīstīt koordināciju un novērst traumas. Regulāri mainiet maršrutus, lai iesaistītu dažādas muskuļu grupas un izvairītos no rutīnas.
Ieslēdziet strāvas padeves apturēšanas punktus
Pārvērtiet savu pastaigu par apļa treniņu. Ik pēc 5-10 minūtēm apstājieties un veiciet 15-20 vienkāršu spēka vingrinājumu atkārtojumus, izmantojot savu ķermeņa svaru un apkārtējās vides elementus: Pietupieni, izklupieni (uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem), atspiešanās uz stenda vai sienas utt.
[…] Pārvērtiet regulāru pastaigu par efektīvu treniņu – treneru noslēpumi […]